علائم افسردگی فصلی SAD و درمان آن

با تغییر فصل‌ها، بسیاری از افراد تغییراتی در خلق‌وخو، سطح انرژی و عادات روزانه خود احساس می‌کنند؛ اما برای برخی، این تغییرات به وضعیت جدی‌تری به نام اختلال افسردگی عاطفی فصلی (SAD) یا افسردگی فصلی تبدیل می‌شود. این اختلال یکی از انواع افسردگی است که با تغییر فصل‌ها، به‌ویژه در پاییز و زمستان، شروع می‌شود و معمولا با آمدن بهار و تابستان بهبود می‌یابد. در این مطلب، علائم، علل، عوارض، روش‌های پیشگیری و روش‌های درمان آن را بررسی می‌کنیم.

افسردگی فصلی چیست

اختلال افسردگی فصلی (SAD) نوعی بیماری است که الگوی فصلی دارد. این اختلال معمولا در پاییز و زمستان شروع می‌شود و تا بهار و تابستان ادامه می‌یابد. البته نوع کمتر شایعی از SAD نیز وجود دارد که در تابستان شروع می‌شود و در پاییز به پایان می‌رسد.

این اختلال فراتر از «دلتنگی زمستانی» ساده است؛ زیرا می‌تواند بر خلق‌وخو، خواب، اشتها و سطح انرژی فرد تأثیر بگذارد و زندگی روزمره را مختل کند. آمارها نشان می‌دهند این اختلال حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از موارد افسردگی را تشکیل می‌دهد و در مناطقی که از نور خورشید کمتری برخوردارند، شیوع بیشتری دارد.

علائم افسردگی فصلی

علائم افسردگی SAD بسته به نوع آن (زمستانی یا تابستانی) می‌تواند متفاوت باشد. در ادامه این بخش، به برخی از شایع‌ترین علائم آن اشاره می‌کنیم.

علائم نوع زمستانی عبارت‌اند از:

• احساس غم و اندوه بیشتر در طول روز، تقریبا هر روز
• کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که پیش‌تر لذت‌بخش بوده‌اند
• خستگی مفرط و کمبود انرژی
• مشکل در تمرکز
• احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه
• افزایش نیاز به خواب و خواب‌آلودگی در طول روز
• تمایل به مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن
• کناره‌گیری اجتماعی

علائم نوع تابستانی عبارت‌اند از:

• بی‌خوابی (مشکل در خوابیدن)
• کاهش اشتها و وزن
• اضطراب و بی‌قراری
• تحریک‌پذیری و پرخاشگری
• افزایش تنش و استرس

اختلال عاطفی فصلی در کودکان

افسردگی فصلی یا SAD (Seasonal Affective Disorder) در کودکان هم ممکن است رخ دهد، گرچه نسبت به بزرگسالان کمتر شایع است. اما وقتی بروز پیدا می‌کند، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روحیه، رفتار، و عملکرد تحصیلی کودک داشته باشد.

علائم افسردگی فصلی در کودکان

علائم ممکن است در پاییز یا زمستان شروع شوند و در بهار کاهش یابند. این موارد شایع‌تر هستند:

• بی‌حوصلگی یا غمگینی بی‌دلیل

• کاهش انرژی و خستگی مفرط

• افزایش خواب (به‌ویژه تمایل به خوابیدن بیشتر در روز)

• کاهش علاقه به فعالیت‌های موردعلاقه

• کاهش تمرکز یا افت عملکرد در مدرسه

• افزایش اشتها (به‌خصوص به غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات)

• گوشه‌گیری اجتماعی

• تحریک‌پذیری یا پرخاشگری (در کودکان، افسردگی اغلب با خشم یا نافرمانی بروز می‌کند)

علت افسردگی فصلی چیست

دلایل دقیق بروز افسردگی فصلی هنوز کاملا مشخص نیست؛ اما موارد زیر می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند:

• اختلال در ریتم شبانه‌روزی: با کوتاه‌شدن روزها در پاییز و زمستان، ساعت درونی بدن (ریتم شبانه‌روزی) دچار اختلال می‌شود. این تغییر می‌تواند منجر به احساس افسردگی شود
• کاهش سطح سروتونین: نور خورشید در تولید سروتونین، ماده شیمیایی مغز که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد، نقش دارد. کاهش نور خورشید در زمستان می‌تواند سطح سروتونین را کاهش دهد و به افسردگی منجر شود
• اختلال در سطح ملاتونین: تغییر فصل می‌تواند سطح ملاتونین را که در الگوهای خواب و خلق‌وخو نقش دارد، تحت‌تأثیر قرار دهد
• کمبود ویتامین D: کمبود ویتامین D که بدن آن را با قرارگرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، با علائم افسردگی مرتبط است
• عوامل ژنتیکی: افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی یا سایر اختلالات خلقی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به SAD هستند

انواع SAD چیست

این اختلال عمدتا به دو نوع زیر تقسیم می‌شود:

1. نوع زمستانی (افسردگی زمستانی): شایع‌ترین نوع SAD است که در پاییز یا زمستان شروع می‌شود و با آمدن بهار و تابستان بهبود می‌یابد. حدود ۹۰٪ موارد SAD از این نوع هستند
2. نوع تابستانی (افسردگی تابستانی): کمتر شایع است و معمولا در بهار یا تابستان شروع می‌شود و با آمدن پاییز پایان می‌یابد

عوارض افسردگی فصلی

اگر اختلال افسردگی عاطفی فصلی درمان نشود، می‌تواند منجر به عوارض جدی شود. برخی از این عوارض عبارت‌اند از:

• مشکلات اجتماعی و شغلی مانند کناره‌گیری از دوستان، خانواده و فعالیت‌های اجتماعی و کاهش بهره‌وری در محل کار
• اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا پرخوابی مزمن که می‌توانند به مشکلات سلامتی دیگر منجر شوند
• افزایش وزن و مشکلات مرتبط با آن مانند افزایش اشتها
• مشکلات تحصیلی مانند کاهش تمرکز و افت تحصیلی در دانش‌آموزان و دانشجویان
• اختلالات سوءمصرف مواد مخدر و الکل
• افکار خودآزاری و خودکشی

روش های پیشگیری از افسردگی وابسته به فصل

خوشبختانه، راه‌هایی برای پیشگیری از این اختلال وجود دارند که عبارت‌اند از:

• قرارگرفتن در معرض نور طبیعی: هر روز، به‌ویژه در صبح، زمانی را در فضای باز بگذرانید، پرده‌ها را باز کنید و نزدیک پنجره بنشینید و محل کار یا منزل خود را روشن‌تر کنید
• ورزش منظم: ورزش باعث آزادشدن اندورفین می‌شود که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند؛ بنابراین، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید
• داشتن رژیم غذایی متعادل: شامل مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی چرب، لبنیات و قارچ و غذاهای سرشار از امگا-۳ مانند ماهی، گردو و تخم کتان
• حفظ ارتباطات اجتماعی: حفظ ارتباط با دوستان و خانواده، شرکت در فعالیت‌های گروهی و اجتماعی و عضویت در گروه‌های حمایتی
• مدیریت استرس: تمرینات مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، یوگا و تای‌چی، تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند
• داشتن برنامه خواب منظم: داشتن ساعات خواب منظم و کافی (۷-۸ ساعت در شب) می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند

چگونگی تشخیص افسردگی SAD

تشخیص اختلال SAD معمولا شامل مراحل زیر است:

1. ارزیابی پزشکی: پزشک ممکن است آزمایش خون را برای ردکردن سایر مشکلات پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید یا کمبود ویتامین D که می‌توانند علائم مشابهی را ایجاد کنند، توصیه کند
2. ارزیابی روان‌شناختی: روان‌پزشک یا روان‌شناس سؤالاتی درباره افکار، احساسات و رفتارهای شما می‌پرسد تا الگوهای فصلی را شناسایی کند

چرا اختلال افسردگی sad در زنان بیشتر از مردان است؟

تحقیقات نشان داده‌اند که شیوع SAD در زنان به‌طور قابل توجهی بیشتر از مردان است — گاهی تا چهار برابر. دلایل این تفاوت جنسیتی چند بُعدی است و هم عوامل زیستی، هم روانی و هم اجتماعی را در بر می‌گیرد:

تفاوت‌های هورمونی

• زنان چرخه‌های هورمونی ماهانه (قاعدگی، بارداری، یائسگی) دارند که می‌تواند آنها را نسبت به تغییرات خلقی و افسردگی آسیب‌پذیرتر کند.

• استروژن و پروژسترون روی تنظیم سروتونین اثر می‌گذارند. سروتونین همان ماده شیمیایی مغز است که نقش مهمی در خلق دارد و در فصل‌های تاریک سال کاهش می‌یابد.

سیستم بیولوژیکی حساس‌تر به نور

• به نظر می‌رسد بدن زنان نسبت به تغییرات نور طبیعی حساس‌تر است، که ممکن است آنها را نسبت به اختلالات خلقی فصلی مستعدتر کند.

عوامل روان‌شناختی

• زنان بیشتر از مردان تمایل به درون‌ریزی احساسات دارند، در حالی که مردان بیشتر به رفتارهای برون‌ریزانه (مثل پرخاشگری) روی می‌آورند. این سبک مقابله‌ای ممکن است احتمال افسردگی را در زنان بالا ببرد.

• زنان معمولاً بیشتر درباره احساسات‌شان فکر می‌کنند (rumination)، که خود عامل خطر برای افسردگی است.

نقش‌های اجتماعی و فشارهای فرهنگی

• زنان معمولاً بار بیشتری از وظایف خانوادگی و مراقبتی بر دوش دارند، به‌خصوص در فصل‌هایی که فرزندان در خانه‌اند (مثل زمستان).

• فشارهای فرهنگی در مورد ظاهر و موفقیت نیز می‌تواند اضطراب‌زا و افسرده‌کننده باشد.

تشخیص بیشتر در زنان

• همچنین ممکن است زنان بیشتر برای دریافت کمک روان‌شناسی اقدام کنند، در نتیجه احتمال تشخیص بیشتر وجود دارد. مردان ممکن است علائم خود را پنهان کرده یا به شکل‌های متفاوتی (مثلاً اعتیاد یا پرخاشگری) نشان دهند.

روش های درمان افسردگی فصلی

افسردگی فصلی معمولا با ترکیبی از روش‌های زیر درمان می‌شود:

• نوردرمانی (فتوتراپی): در نوردرمانی، از یک جعبه نور که نوری مشابه نور طبیعی خورشید تولید می‌کند، استفاده می‌شود. این درمان غیردارویی مؤثر معمولا شامل نشستن در برابر جعبه نور به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در صبح است.
• دارودرمانی: ممکن است داروهای ضدافسردگی به‌ویژه مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و بوپروپیون (Wellbutrin) برای SAD تجویز شوند.
• روان‌درمانی: درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند افکار منفی مرتبط با فصل را شناسایی و با آن‌ها مقابله کنید. درمان شناختی رفتاری برای SAD (CBT-SAD) نیز به‌طور خاص برای این اختلال طراحی شده است
• مکمل‌های ویتامین D: در صورت کمبود این ویتامین، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های آن را توصیه کند
• درمان‌های خانگی و سبک زندگی: مانند گذراندن وقت بیشتر در فضای باز (به‌ویژه در روزهای آفتابی)، ورزش منظم، خواب کافی و منظم، رژیم غذایی متعادل و سالم و مدیریت استرس

سخن پایانی

افسردگی فصلی اختلالی قابل‌درمان است و با تشخیص به‌موقع و درمان مناسب، می‌توان آن را به‌خوبی مدیریت کرد. اگر فکر می‌کنید ممکن است به SAD مبتلا باشید، با متخصص سلامت روان صحبت کنید. به یاد داشته باشید که کمک خواستن نشانه قدرت است، نه ضعف. با ترکیبی از روش‌های درمانی، تغییرات سبک زندگی و حمایت اجتماعی، می‌توانید بر این اختلال غلبه کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.