روش های درمان بی خوابی

طبق آمار، حدود ۳۰ تا ۴۸ درصد از افراد در طول زندگی خود بی‌خوابی کوتاه‌مدت را تجربه می‌کنند و نزدیک به ۱۰ درصد دچار بی‌خوابی مزمن هستند. علت این عارضه می‌تواند به عواملی نظیر بیماری زمینه‌ای، استرس، عادات خواب ضعیف، مصرف کافئین، پرخوری در شب، مشکلات سلامت روان، استفاده از داروهای خاص و... مرتبط باشد.

اگرچه که از بی‌خوابی تحت عنوان یک عارضه بی‌خطر یا کم‌خطر یاد می‌شود، اما عدم درمان بی خوابی می‌تواند علائم بیماری‌هایی نظیر فشارخون، صرع و... را تشدید کند. باتوجه‌به اینکه خواب کافی برای بدن بسیار مهم است، ازاین‌روی درمان عارضه بی‌خوابی را باید جدی گرفت و به آن اهمیت داد. به همین علت پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با روش‌های درمانی بی‌خوابی در ادامه با ما همراه باشید.

روش‌های درمان بی خوابی

به‌طورکلی متخصصان و پزشکان با توجه به نوع و شدت بی‌خوابی، درمان‌های مختلفی را پیشنهاد می‌دهند؛ اما برای درمان بی خوابی ابتدا باید منشأ این بیماری شناخته شود و سپس متناسب با علت بیماری، پزشک روش مشخصی را برای درمان سریع‌تر این عارضه تجویز کند. به‌عنوان‌مثال فردی که بر اثر استرس دچار بی‌خوابی شده است؛ باید ابتدا با تغییر سبک زندگی استرس خود را کنترل کرده و سپس برای درمان و بهبود بی‌خوابی خود اقدام کند. اما با تمام تفاصیل فوق خوشبختانه هم اکنون روش‌های متعددی برای درمان و بهبود بی خوابی وجود دارد که از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

روش‌های نوین درمانی

تحریک مغناطیسی مغز rtms یکی از روش‌های نوین درمانی شناخته می‌شود که می‌تواند نقش مؤثری را در بهبود اختلال خواب داشته باشد. به‌طورکلی در روش نوین درمانی قسمت‌های مختلف مغز تحت اثر پالس‌های مغناطیسی قرار می‌گیرند و با تغییر الگوی برخی از مسیرهای سیگنالینگ سبب می‌شوند تا شخص بتواند تا حد قابل‌توجهی بی‌خوابی خود را درمان کند. معمولاً پزشک rtms را به افرادی توصیه می‌کند که به بی‌خوابی مزمن مبتلا هستند. همچنین در کنار موارد فوق نوردرمانی، روش بیوفیدبک و... نیز از دیگر روش‌های نوین درمان بی خوابی شناخته می‌شوند.

دارو درمانی

خوشبختانه از گذشته تا به امروز داروهای بسیاری برای درمان و بهبود بی خوابی کشف شده است که در این میان دم‌نوش سنبل‌الطیب و گل‌گاوزبان به‌عنوان درمان‌های مکمل گیاهی پرطرفدار و کم‌ضرر در طب مکمل شناخته می‌شوند که افراد مبتلا بی‌خوابی می‌توانند از آنها تحت‌نظر پزشک و در دوز مشخص استفاده کنند. اما در طب نوین نیز داروهای مؤثری برای درمان این عارضه وجود دارد که می‌توان آنها را تحت‌نظر پزشک مصرف کرد.

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) در واقع نوعی جلسه گفتاردرمانی است که معمولاً در طی ۸ جلسه برگزار می‌شود و در طی این جلسات درمانگر با آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی، بازسازی الگوهای فکری و اصلاح عادات خواب، به بیمار کمک می‌کند تا کیفیت خواب خود را بهبود بخشد.

درمان بی خوابی به روش خانگی

از جمله بهترین و مؤثرترین روش‌های درمان بی خوابی نیز می‌توان به روش‌های خانگی اشاره کرد. خوشبختانه کم‌هزینه‌بودن و عدم عوارض این شیوه درمانی سبب می‌شود تا اغلب افراد برای درمان و بهبود بی‌خوابی‌های خود از روش‌های زیر به‌منظور تسکین و بهبود خود استفاده کنند.

1. تهیه یک برنامه خواب دقیق
2. به‌موقع به رختخواب رفتن
3. عدم استفاده از وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب
4. پرهیز از خوابیدن در طول روز
5. محدودکردن مصرف کافئین
6. ایجاد یک فضای تاریک و خنک برای خواب
7. سرو یک شام سبک
8. رفتن به حمام گرم
9. گوش‌دادن به موسیقی ملایم
10. برقراری روابط زناشویی سالم
11. مطالعه‌کردن قبل از خواب

تکنیک‌هایی برای درمان سریع بی خوابی

همه ما یک‌بار در طول زندگی خود بی‌خوابی را تجربه کرده‌ایم که شاید علت آن را امروز به‌خاطر نداشته باشیم؛ اما ازآنجایی‌که زندگی در کشورهای درحال‌توسعه توأم با استرس و بی‌خوابی است ازاین‌روی در ادامه این بخش سعی شده تکنیک‌هایی برای درمان سریع بی خوابی گردآوری شود که مطالعه آنها می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

تمرین‌های ذهنی

انجام تمرین‌های ذهنی یکی از مؤثرترین روش‌های درمان بی خوابی محسوب می‌شود که می‌تواند شخص را از غلت‌زدن‌های مداوم و چرخیدن در رختخواب نجات دهد. اگرچه که تمرین‌های ذهنی بسیار برای کنترل بی‌خوابی وجود دارد؛ اما در این میان تمرین‌های کوتاه‌مدت ذهن‌آگاهی (مانند تمرین‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای) از جمله روش‌های کارآمد برای بهبود کیفیت خواب شناخته می‌شوند که شیوه انجام این تمرین نیز به شرح زیر است. 

1. تنفس آگاهانه: در مرحله اول شخص باید از طریق نفس‌های آهسته و عمیق به آرام‌کردن ذهن و بدن خود کمک کند.
2. آرامش تدریجی عضلات: آرامش تدریجی عضلات شامل ده‌ها حرکت است به این صورت که شخص باید خود را برای یک سفر سیستماتیک در بدن آماده کند و تنش را از هر گروه عضلانی آزاد کند تا زمانی که به آرامش فیزیکی برسد.
3. تجسم: در آخرین دقایق این ۱۲ دقیقه شخص باید خود را به یک سفر بصری دعوت کرده و مناظری آرامش‌بخش را در تخیل خود خلق کند تا در نهایت بستر آرامش روانی را برای خود فراهم کند.

ماساژ برای درمان بی خوابی

برخی روش‌های طب مکمل بر این باورند که ماساژ نقاطی مانند پشت گوش‌ها، پیشانی، اطراف پاها و مچ پا می‌تواند به بهبود بی‌خوابی کمک کند. همچنین تاریک کردن اتاق، پخش موسیقی آرامش‌بخش و استفاده از لوسیون‌های آرامش‌بخش نیز از دیگر مواردی است که می‌تواند در کنار ماساژدرمانی برای درمان اختلالات خواب استفاده شود. در کنار موارد فوق افرادی که قصد ماساژ برای درمان بی خوابی را دارند می‌توانند از ماساژهای زیر به‌منظور درمان و بهبود بی‌خوابی خود استفاده کنند.

1. ماساژ بافت عمیق
2. ماساژ سوئدی
3. ماساژ نقطه ماشه‌ای

مدیتیشن

مدیتیشن به‌عنوان یکی از درمان‌های طبیعی مؤثر برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، در این روش شخص با انجام این تمرینات و فعالیت‌ها به آرام‌کردن ذهن و بدن خود کمک می‌کند که این موضوع می‌تواند رابطه مستقیمی با ایجاد یک خواب باکیفیت داشته باشد. اما آنچه باید در خصوص تمرینات مدیتیشن به آن توجه کرد این است که مدیتیشن یک تمرین بسیار شخصی است، زیرا تمرینی که برای یک نفر آرامش‌بخش است ممکن است برای دیگری اثر عکس داشته باشد؛ اما در این میان تکنیک مدیتیشن آرامش تدریجی عضلات نوعی مدیتیشن بسیار کلاسیک است که بر سفت و شل کردن عضلات مختلف در بدن متمرکز است و انجام این تکنیک در درازمدت می‌تواند زمینه کاهش استرس و درمان بی‌خوابی را برای شخص فراهم کند.

مدیریت استرس و اضطراب

به بیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن توصیه می‌شود علاوه بر روش‌هایی مانند رایحه‌درمانی، ماساژ و مدیتیشن، حتماً با یک مشاور یا روان‌درمانگر برای مدیریت اضطراب‌های خود مشورت کنند.

سخن پایانی

بی‌خوابی یک اختلال خواب شایع است که متأسفانه میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت‌تأثیر خود قرار می‌دهد. معمولاً این عارضه می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر سلامت جسمی و روانی شخص تأثیر بگذارد. به‌طورکلی اگرچه که دلایل بی‌خوابی می‌تواند متفاوت باشد؛ اما خوشبختانه امروزه روش‌های کارآمدی به‌منظور درمان بی خوابی وجود دارد که پزشک بر اساس شدت عارضه و شرایط شخص یکی از روش‌های دارودرمانی، مدیتیشن، rtms و... را به او پیشنهاد می‌دهد.